食料価格の高騰や健康志向の高まりを背景に、「自宅の畑で主食をまかなえないか」という声が増えています。
実際、米がなくても、根菜・豆類・擬穀（ぎこく）※1 を育てれば十分にエネルギーを確保できます。
本記事では、1㎡あたりの推定収量や栄養価など“数字”を交えつつ、家庭菜園でチャレンジしやすい作物をピックアップしました。
※1【擬穀】キヌアやアマランサスなど、イネ科ではないが穀物のように利用できる植物。
「主食」の条件とは何か
- エネルギー源：100 gあたり炭水化物15 g以上
- 栽培ハードル：家庭菜園（10〜20㎡）で年間2か月以上収穫を楽しめる
- 保存性：常温保存で2週間以上もつ、または乾燥貯蔵が可能
これら3条件を満たせば、白米のように“腹を満たす”だけでなく、非常時の備蓄源としても機能します。
カテゴリー別おすすめ作物
根菜・塊茎――「掘って食べる主食」
| 作物 | 収量目安（1㎡） | 炭水化物量※2 | 筆者のひと言 |
|---|---|---|---|
| サツマイモ | 3〜5 kg | 55 g/100 g乾 | 甘味のおかげで子ども受け抜群。“焼き芋冷凍”は保存技として最強 |
| ジャガイモ | 5〜7 kg | 17 g/100 g生 | 春と秋の二期作でリスク分散。種イモは病気フリーを選ぶべき |
| サトイモ | 4〜6 kg | 13 g/100 g生 | 半日陰OKで庭の隅を活かせる。粘質で腹持ちが良い |
※2 炭水化物量は文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より。
根菜の強みは「調理多様性」と「放置耐性」。
サツマイモは高温乾燥に強く、猛暑でも収量が落ちにくい。
一方ジャガイモは涼しい気候を好むため、家庭菜園なら春作＋秋作でリスクヘッジが基本戦略です。
擬穀類――「畑でミニ穀物革命」
| 作物 | 収量目安（1㎡） | 炭水化物量（乾） | 栽培ワンポイント |
|---|---|---|---|
| キヌア | 0.5〜0.8 kg | 57 g | 霜に弱いので4月上旬播種が安全圏 |
| アマランサス | 0.6〜1.0 kg | 60 g | 暑さに強く、真夏でも徒長しにくい |
| ソバ | 0.7〜1.2 kg | 71 g | 70日で収穫可能な“短期決戦型”。乾燥に注意 |
擬穀類は「小面積で高栄養」の代表格。
とくにアマランサスは必須アミノ酸がバランス良く、たんぱく質含有率は玄米の約2倍。
雑穀ご飯に10 %ほどブレンドするだけで栄養価が跳ね上がります。
豆類――「炭水化物＋たんぱく質の二刀流」
| 作物 | 収量目安（1㎡・乾豆） | 炭水化物量 | 料理の幅 |
|---|---|---|---|
| ヒヨコマメ | 1.0〜1.5 kg | 61 g | カレー、フムス、サラダ |
| インゲン（乾） | 0.8〜1.2 kg | 60 g | 煮豆、スープ |
| レンズマメ | 0.9〜1.4 kg | 60 g | 煮込み、サラダ |
豆類のメリットは「窒素固定」。根粒菌が空気中の窒素を取り込み、畑の肥料代を削減できます。
炭水化物と同時に植物性たんぱく質も補給できるため、“完全食”に一歩近づくジャンルです。
とうもろこし系――「粒で・粉で・蒸して」
| 作物 | 収量目安（1㎡） | 炭水化物量 | コスパ |
|---|---|---|---|
| スイートコーン | 2〜3本（約1.5 kg） | 19 g/100 g生 | 収穫後30分で甘味激減。即調理必須 |
| フリントコーン | 1.2〜1.8 kg乾粒 | 75 g/100 g乾 | 粉に挽けば“自家製トルティーヤ”が可能 |
粉用コーンは脱穀・乾燥・製粉という手間がネックですが、コーンブレッドやポレンタなど主食アレンジは無限大。
家庭用の小型製粉機（約1万円）を導入する価値はあると感じます。
栽培計画の立て方
- 区画分割がカギ：根菜は深さ、豆と擬穀は日当たり、コーンは風媒花――性質が異なるので畑をブロック分けして同時進行。
- 収穫カレンダー：たとえば春ジャガ（6月収穫）→空いた畑にソバ（7月播種・9月収穫）で年間二毛作が可能。
- 保存インフラ：乾燥棚と遮光できる収納箱を用意すれば、虫害リスクを最小化できます。
まとめ
- 根菜は放置栽培で高カロリー、擬穀は小面積高栄養、豆類はたんぱく質も取れる“万能選手”。
- 年間を通じてリレー栽培すれば、10㎡の菜園でも1日200 kcal相当の主食をまかなうことが現実的に可能。
- 自給率を高めつつ、食卓のバリエーションも豊かに――“お米なし生活”は思ったより身近です。
スーパーで10 kgの米が8,000円を超える今、家庭菜園は“趣味”から“戦略的インフラ”へ進化しました。
まずはサツマイモと豆1種から始め、余裕が出たら擬穀に手を広げる――それが無理なく続く黄金ルートだと考えます。